Trong cuộc sống hối hả hàng ngày, chúng ta thường bỏ qua một trong những chức năng thiết yếu nhất của cơ thể – hít thở. Mặc dù hơi thở có vẻ tự động, nhưng cách chúng ta thở mới có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể cho sức khỏe tổng thể của chúng ta. Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ đi sâu vào nghệ thuật Thở cơ hoành – một kỹ thuật có thể thay đổi cách bạn thở và từ dó, cả cách bạn sống.
1. Thở cơ hoành là gì?
Thở cơ hoành (hay vài người còn gọi Thở bụng, tuy nhiên cách gọi này cũng dễ gây nhầm lẫn trong thực hành) là cách hít vào và thở ra căn bản và tự nhiên. Về cốt lõi, nó liên quan đến cơ hoành – một cơ hình vòm nằm bên dưới lồng ngực – thực hiện việc nâng – hạ trong quá trình thở.
Hầu hết chúng ta đều quen với việc thở bằng ngực, tức là ngực nâng lên và hạ xuống theo từng hơi thở. Tuy nhiên, đây không phải là cách thở hiệu quả nhất. Khi hít thở bằng cơ hoành, cơ hoành co lại và di chuyển xuống trong khi hít vào, cho phép phổi nở ra, và giãn ra và nâng lên khi thở ra, đẩy không khí ra khỏi phổi.
2. Cơ chế thở cơ hoành
Chúng ta hãy chia nhỏ cơ chế thở cơ hoành từng bước một:
Hít vào: Trong hơi thở bằng cơ hoành, khi bạn hít vào, cơ hoành của bạn từ từ co lại và di chuyển xuống dưới. Điều này tạo không gian cho phổi của bạn nở ra, không khí được đưa vào sâu hơn trong phổi. Khi cơ hoành di chuyển xuống, sẽ đẩy các cơ quan nội tạng tại vùng bụng đi xuống theo, việc này khiến bụng bạn nhẹ nhàng được nâng lên.
Thở ra: Trong quá trình thở ra, cơ hoành của bạn dần được thư giãn và di chuyển lên trên, đẩy không khí ra khỏi phổi. Lúc này, các các cơ quan nội tạng tại vùng bụng không còn chịu áp lực nén và có nhiều không gian hơn, bụng bạn sẽ hạ xuống một cách tự nhiên
Sự giãn nở và co lại tự nhiên này của cơ hoành tạo ra tác dụng làm dịu cơ thể. Nó cũng làm tăng lượng oxy đến phổi hơn so với việc chỉ thở bằng ngực
3. Lợi ích của thở cơ hoành
Việc làm chủ được cách thở bằng cơ hoành có thể mang lại vô số lợi ích:
Lợi ích thể chất:
Cải thiện trao đổi oxy: Thở cơ hoành cho phép phổi của bạn nở rộng và co lại nhiều hơn so với việc chỉ thở bằng ngực, làm tăng lượng oxy vào cơ thể và vào máu.
Tăng cường dung tích phổi: Theo thời gian, phương pháp này có thể giúp cải thiện chức năng phổi và tăng dung tích phổi.
Nhịp tim và huyết áp thấp hơn: Hơi thở sâu, chậm kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, điều này có thể dẫn đến nhịp tim thấp hơn và giảm huyết áp.
Lợi ích về tinh thần và cảm xúc:
Giảm căng thẳng: Thở bằng cơ hoành kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, làm giảm việc sản xuất các hormone gây căng thẳng như cortisol.
Nâng cao tập trung: Kỹ thuật này có thể hôc trợ nâng cao khả năng tập trung và cải thiện khả năng duy trì hiện tại của bạn.
Điều tiết cảm xúc: Nó có thể giúp bạn quản lý cảm xúc tốt hơn nhờ việc giảm căng thằng, tạo ra cảm giác bình tĩnh và cân bằng.
4. Cách thực hành thở cơ hoành
Bây giờ bạn đã hiểu cơ chế và lợi ích của thở cơ hoành, hãy tìm hiểu cách bạn có thể thực hành nó một cách chính xác:
Tìm một không gian yên tĩnh: Chọn một nơi yên tĩnh để bạn có thể ngồi hoặc nằm thoải mái.
Thư giãn cơ thể: Nhắm mắt lại và dành một chút thời gian để thư giãn cơ thể. Giải phóng mọi căng thẳng ở vai, cổ và hàm của bạn.
Vị trí tay: Bạn có thể đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng để cảm nhận chuyển động. Điều này giúp bạn nhận thức rõ hơn về hơi thở của mình.
Hít vào: Hít một hơi thật chậm và sâu bằng mũi. Khi bạn hít vào, hãy tập trung vào việc làm cho bụng của bạn nhẹ nhàng nâng lên trước, sau đó từ từ ngực của bạn nâng theo. Lưu ý rằng, trong hơi thở cơ hoành, chúng ta không chỉ tập trung cố gắng lằm cho bụng căng phồng lên hết mức có thể, vì khi đó sẽ vô hình tạo áp lực lên thành bụng một cách không cần thiết và làm ảnh hưởng tới các bộ phận khác.
Thở ra: Thở ra từ từ, chú ý bụng từ từ hạ xuống, sau đó lồng ngực cũng nhẹ nhàng hạ theo, đưa không khí ra ngoài.
Lặp lại: Tiếp tục chu kỳ thở chậm và sâu này trong vài phút. Tập trung vào nhịp điệu của hơi thở và sự nâng, hạ của cả hai bàn tay của bạn
5. Thở cơ hoành có khác thở 360 độ không?
Trong khi thở cơ hoành, điểm nhấn chủ yếu là sự đi lên và đi xuống của cơ hoành, hay sự co và giãn của cơ hoành, nằm bên dưới lồng ngực. Nó cho phép mở rộng bụng khi hít vào và thư giãn khi thở ra.
Trong hơi thở 360 độ, điểm đặc trưng đề cập đến là sự căng nở lồng ngực theo mọi trong hơi hít vào.
Vì vậy, thở cơ hoành như là nền tảng cho phương pháp thở 360 độ. Khi bạn tập thở cơ hoành đúng cách, cơ hoành sẽ co lại và di chuyển xuống dưới, cho phép phổi của bạn mở rộng không chỉ ở phía trước mà còn sang hai bên và thậm chí hơi ra phía sau. Điều này đảm bảo rằng bạn tận dụng tối đa dung tích phổi của mình và tối ưu hóa hơi thở để cung cấp oxy và thư giãn.
Tóm lại, thở bằng cơ hoành và ý tưởng về việc phổi giãn nở 360 độ có liên quan chặt chẽ với nhau, trong đó cơ hoành đóng vai trò trung tâm trong việc đạt được kiểu thở mở rộng này.
Tìm hiểu thêm về phương pháp Thở 360 Độ
6. Các lỗi thường gặp
Mặc dù thở cơ hoành là một kỹ thuật đơn giản nhưng có thể phải thực hành một chút mới có thể thành thạo. Dưới đây là một số khó khăn phổ biến khi thực hành hơi thở cơ hoành:
Thiếu kiên nhẫn: Một số người mong đợi kết quả ngay lập tức, tuy nhiên, để thay đổi một thói quen cần có thời gian đầu tư nhất định. Việc thành thạo cách thở cơ hoành cũng vậy, chúng ta cần có thời gian và luyện tập nhất quán.
Thói quen thở nông: Nếu bạn đã quen với việc thở bằng ngực thì có thể phải mất một thời gian. để rèn luyện lại cơ thể của bạn. Hãy kiên nhẫn với chính mình và tiếp tục luyện tập.
Mất tập trung: Việc bị phân tâm trong khi luyện tập là điều bình thường. Khi tâm trí bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung của bạn trở lại hơi thở.
Suy nghĩ quá nhiều: Đừng suy nghĩ quá nhiều về quá trình. Giữ nó đơn giản và tập trung vào sự lên xuống của bụng bạn theo từng hơi thở.
Thở cơ hoành là một phương pháp luyện tập đơn giản nhưng hiệu quả, có thể tác động sâu sắc đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bằng cách thành thạo kỹ thuật này và kết hợp nó vào cuộc sống hàng ngày, bạn có thể giảm căng thẳng, cải thiện khả năng tập trung, tăng cường thư giãn và sức khỏe tổng thể tốt hơn. Hãy nhớ rằng, vấn đề không phải là sự hoàn hảo; đó là về sự tiến bộ. Hãy bắt đầu hành trình hít thở tốt hơn ngay hôm nay và xem nó thay đổi cuộc sống của bạn như thế nào bạn nhé!
