Hơi thở là một khía cạnh cơ bản trong sự tồn tại của chúng ta. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta không nhận thức được khả năng đáng kinh ngạc mà phổi của chúng ta sở hữu. Trong bài viết này, hãy cùng mình khám phá về hơi thở 360 độ — một kỹ thuật mạnh mẽ cho phép chúng ta sử dụng tối đa dung tích phổi của mình và trải nghiệm nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần.
1. Hơi thở 360 độ là gì?
Thở 360 độ là một phương pháp thở toàn diện tập trung vào việc sử dụng toàn bộ dung tích của phổi một cách tối đa. Đây là một kỹ thuật thở sâu bao gồm việc sử dụng hơi thở của bạn để tạo ra sự giãn nở về tất cả các hướng tại khu vực lồng ngực và bụng.
Trong hơi thở 360 độ bao gồm ba thành tố chính: thở cơ hoành, sự mở rộng khung xương sườn và sự mở rộng phần mặt sau cơ thể.
Tham gia vào hơi thở 360 độ có 4 nhóm cơ chính: cơ hoành, cơ liên sườn, cơ ngang bụng và cơ đáy chậu
Hơi thở 360 có thể được ứng dụng vào tất cả các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Thực tế, nếu bạn có thể khiến nó trở thành vô thức hơi thở của bạn sẽ tối ưu và chất lượng cuộc sống của bạn sẽ tốt hơn rất nhiều
2. Cơ chế thở 360 độ
Hãy cùng mình đi sâu vào cơ chế thở 360 độ thông qua việc phân tích 3 thành tố cầu thành hơi thở bao gồm: Thở cơ hoành, Sự mở rộng của khung sườn và Sự mở rộng phần mặt sau cơ thể
2.1 Thở cơ hoành
Cốt lõi của hơi thở của chúng ta là cơ hoành, một cơ quan trọng nằm ngay dưới đáy phổi, có hình dạng như một mái vòm
Với mỗi lần hít vào, cơ hoành trải qua quá trình co bóp và xẹp lại, khiến khoang ngực nở ra. Khi điều này diễn ra, hiệu ứng chân không được tạo ra, hút không khí vào phổi.
Trong quá trình thở ra, cơ hoành được giãn nở trở lại hình dạng ban đầu, hướng đẩy không khí ra khỏi phổi, hoàn thành quá trình thở.
Thở cơ hoành, còn được gọi là thở bụng, tập trung vào sự tham gia của cơ hoành, cơ hô hấp chính nằm ở đáy lồng xương sườn của bạn.
Trong hơi thở 360 độ, cơ hoành, như đã đề cập, chiếm vai trò trung tâm. Nó co lại, tạo ra áp lực trong ổ bụng, từ đó gây ra sự giãn nở khắp cơ bụng và sàn chậu. Phần áp lực trong ổ bụng này mang lại một số lợi ích, bao gồm ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm, sa tử cung, di căn trực tràng và đau lưng dưới.
Khi cơ hoành mở rộng một cách chính xác theo kiểu 360 độ, nó góp phần làm thư giãn cơ thắt lưng, cơ thắt lưng và cơ cạnh cột sống đồng thời kích hoạt cơ lõi và cơ sàn chậu.
Tìm hiểu thêm về Thở cơ hoành
2.2 Sự mở rộng của khung sườn
Trong hơi thở 360, khung xương sườn của bạn mở rộng, nở ra như một trái bóng. Sự nở rộng này đi về tất cả các hướng, sang cả hai bên khung sườn, về cả phía trước và phía sau.
Việc này đảm bảo lồng ngực của bạn được mở rộng đầy đủ và cân bằng hơn, cho phép phổi của bạn được mở rộng tối đa và hơi thở của bạn sẽ được tối ưu.
2.3 Sự mở rộng phần mặt sau cơ thể
Sự mở rộng cơ thể về phía sau liên quan đến việc hướng ý thức hơi thở vào phía sau cơ thể, khu vực thắt lưng. Điều này được hiểu một cách đơn giản là, khi cơ hoành của chúng ta đi xuống đều, về cả phía sau, sẽ tạo ra một áp lực lên phần thắt lưng và cơ sáng chậu phía sau, thúc đẩy khả năng vận động ở vùng sau của khung xương sườn và sàn chậu ở phía sau.
Qua thực hành hơi thở 360 độ, bạn nhận thức rõ hơn về chuyển động của hơi thở và tăng cường tính linh hoạt cũng như chức năng của cơ lưng và sàn chậu.
Điều này có thể góp phần cải thiện tư thế, cơ chế thở và sự liên kết tổng thể của cơ thể.
3. Lợi ích của việc thở 360 độ
Việc thuần thục hơi thở 360 độ mang lại vô số lợi ích cho cơ thể và tinh thần của chúng ta
Lợi ích thể chất:
Lượng oxy hấp thụ được tối ưu hóa: Bằng cách sử dụng toàn bộ dung tích phổi, bạn sẽ tăng lượng oxy trong máu, cải thiện hiệu suất thể chất tổng thể.
Cải thiện tư thế: Hơi thở 360 độ giúp duy trì tư thế thẳng và bờ vai mở rộng, có thể làm giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng.
Tăng cường chức năng phổi: Theo thời gian, phương pháp này có thể nâng cao chức năng phổi của bạn, có khả năng mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh hô hấp.
Tăng cường sức mạnh cơ lõi: nghe có vẻ hơi khó hiểu, nhưng khi bạn thành thạo phương pháp thở 360 độ, cơ thể bạn sẽ vô thức quen với việc ôm, rút của cơ bụng trong quá trình thở, từ đó cải thiện sức mạnh cho cơ lõi của bạn một cách đáng kể.
Cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu: cơ sàn chậu là một trong những nhóm cơ tham gia trong hơi thở 360 độ, theo đó, việc tập luyện với hơi thở 360 độ cũng là lúc bạn đang làm khỏe hơn cơ sàn chậu của mình
Tối ưu hóa việc tập luyện: Với việc cơ lõi khỏe mạnh hơn, điều này có tính ứng dụng rất lớn không chỉ trong tập luyện để giúp duy trì tính ổn đình cho cột sống, mà còn kiểm soát tốt hơn các chuyển động của cơ thể
Lợi ích về tinh thần và cảm xúc:
Giảm căng thẳng: Hơi thở sâu, rộng sẽ kích hoạt hệ thần kình đối giao cảm, mang lại phản ứng thư giãn cho tâm trí và cơ thể, giảm căng thẳng và lo lắng.
Tăng cường khả năng tập trung: Hơi thở 360 độ có thể nâng cao khả năng tập trung tinh thần của bạn, giúp bạn luôn tỉnh táo.
Điều chỉnh cảm xúc: Phương pháp thở 360 độ này có thể giúp chún ta quản lý cảm xúc tố hơn, nhờ việc mang lại cảm giác bình tĩnh và cân bằng theo mỗi hơi thở
4. Cách tập thở 360 độ
Bước 1: Chọn một nơi yên tĩnh để bạn có thể ngồi thoải mái. Duy trì tư thế ngồi thẳng, cột sống vươn cao, cổ và vai thả lỏng. Nhắm mắt lại và dành một chút thời gian để giải phóng mọi căng thẳng trong cơ thể, và cảm nhận lại cơ thể, hơi thở của mình.
Bước 2: Đặt hai tay quanh xương sườn dưới, các ngón tay ở phía trước và ngón cái ở phía sau
Bước 3: Hít vào từ từ bằng mũi một cách có ý thức. hướng không khí vào lồng xương sườn, cho phép khung sườn nở ra theo mọi hướng (phía trước, hai bên và phía sau). Cảm nhận hai cánh tay của bạn từ từ đi sang hai bên, các ngón tay từ từ nở ra về phía trước và sau. Lưu ý: Hãy nhớ giữ cho vai và cổ của bạn thư giãn trong suốt quá trình.
Bước 4: Thở ra chậm và đều đặn. Hướng sự chú ý của bản về việc ôm rút khung sườn từ hai về vùng xương ức, đồng thời bụng của bạn siết lại từ hai bên và từ dưới lên, kéo rốn hướng vào bên trong và lên trên. Cảm nhận hai cánh tay của bạn từ từ đi vào trong, gần lại với nhau, các ngón tay cũng từ từ ôm lại về gần nhau
Lặp lại với tốc độ chậm: Tiếp tục trong vài nhịp thở, tập trung vào sự giãn nở và co lại 360 độ của khung sườn. Đảm bảo rằng thời gian thở ra của bạn kéo dài hơn thời gian hít vào.
5. Các vấn đề thường gặp khi thực hành thở 360 độ
Thói quen thở nông: Nếu bạn đã quen với việc thở nông, bạn sẽ mất thời gian để chuyển sang thở 360 độ. Đặc biệt thời gian đầu, khi bạn chưa cảm nhận và điều khiển được chuyển động của khung sườn, bạn sẽ cảm thấy khá khó khăn khi thực hành hơi thở 360 độ. Hãy kiên nhẫn và bền bỉ.
Phân tâm: việc tâm trí của bạn lang thang trong khi luyện tập là việc chắc chắn sẽ xảy ra, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung, sự chú ý của bạn về lại hơi thở và sự giãn nở khung sườn.
Suy nghĩ quá nhiều: những thông tin về thực hành hơi thở 360 độ có thể khá nhiều và khiến đầu óc bạn bận rộn với những suy nghĩ. Đầu tiên, có thể bạn hãy tập trung vào sự giãn nở và co lại tự nhiên hai bên khung sườn mỗi hơi thở thôi. Khi đã cảm nhận được chuyển động, bạn có thể quan sát thêm các khu vực khác trên cơ thể
Thở 360 độ là một phương pháp thở mang tính chuyển đổi rất lớn, cho phép chúng ta phát huy và tận dụng được toàn bộ tiềm năng của lá phổi. Bằng cách nắm vững kỹ thuật này và đưa nó vào cuộc sống hàng ngày, bạn có thể có được hơi thở khỏe mạnh hơn, giảm căng thẳng, tăng cường khả năng tập trung, cải thiện hiệu suất thể chất và sức khỏe tổng thể.
