Lợi ích:
Tăng cường cơ bắp chân: Chiến binh I giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ đùi trước, gân kheo và cơ bắp chân.
Cải thiện sự cân bằng: Tư thế này giúp cải thiện sự cân bằng và và tính ổn định.
Kéo dãn cơ gấp hông: giúp kéo dài cơ gập hông của chân sau.
Mở ngực và vai: Chiến binh I mở rộng ngực và vai, cải thiện tư thế.
Tập trung tinh thần: Việc giữ tư thế đòi hỏi sự tập trung và tập trung tinh thần, có thể giúp tâm trí bình tĩnh.
Chống chỉ định:
- Tránh Warrior I nếu bạn bị chấn thương đầu gối, hông hoặc lưng.
- Nếu bạn bị huyết áp cao, hãy giữ cánh tay ở hai bên thay vì giơ cao quá đầu để tránh tăng huyết áp thêm.
Hướng dẫn thực hiện:
- Vị trí bắt đầu: Bắt đầu ở tư thế đứng đầu thảm, bước chân trái về sau khoảng 2-3 bước chân.
- Vị trí chân: Bàn chân trái của bạn phải hướng về phía trước chếch một góc khoảng 45 độ sáng trái. Bàn chân phải chiếu thẳng về phía trước
- Căn chỉnh: Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn nằm ngay trên mắt cá chân phải, tạo một góc 90 độ hoặc có thể lớn hơn. Chân sau của bạn phải thẳng, gót chân tiếp đất, má ngoài bàn chân nhấn xuống thảm. Lưu ý: Để nhẹ nhàng hơn, bạn có thể rút ngắn thế đứng
- Hông: hông xoay hướng về phía trước đầu thảm. Bụng dưới siết và cuộn nhẹ xương cụt hướng xuống. Lưu ý: tùy theo cấu trúc xương và độ mở của khớp hông, khung chậu của bạn có thể song song với cạnh trước thảm, hoặc hơi chếch sang bên. Điều này là hoàn toàn bình thường
- Cánh tay: Hít vào và giơ hai tay hướng lên cao, vươn dài cột sống hướng lên. Lòng bàn tay của bạn có thể chạm vào nhau hoặc rộng bằng vai. Lưu ý: Hai vai tách xa khỏi tai
- Thân: Kéo dài cột sống của bạn hướng lên. Giữ ngực mở và vai thư giãn.
- Ánh mắt: Nhìn về phía trước hoặc hướng lên trên, tùy thuộc vào độ linh hoạt và mức độ thoải mái của bạn. Giữ cổ của bạn ở một vị trí thoải mái.
- Hơi thở: Hít thở sâu và đều đặn khi bạn giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút
Làm tương tự cho bên còn lại
Lỗi thường gặp:
Ngực bị đóng: Tránh làm cong lưng trên của bạn làm cho ngực bị đóng lại. Giữ ngực và vai của bạn được mở.
Lưng ngả sau quá nhiều: Đừng ngả về wau quá nhiều, sẽ tạo áp lực lên lưng dưới. Hãy siết bun và vươn dài cột sốt đi lên, duy trì cột sống trung lập.
Đầu gối chân trước lệch: Đảm bảo đầu gối phía trước của bạn nằm ngay trên mắt cá chân, không nghiêng vào trong hoặc ra ngoài.
Căng thẳng ở cổ và vai: Tránh cổ và vai bị rụt. Thả long vai, giữ cổ và vai của bạn thư giãn.
Biến thể cho Chiến Binh I:
Chiến binh I vặn xoắn: Sau khi vào Chiến binh I, đưa hai tay trước ngực trong tư thế nguyện cầu, giữ cho thân dược cố định, vươn dài cột sống và đổ người 45độ, vặn xoắn thân trên sang phải, sau đó gài khuỷu tay trái ở bên ngoài đầu gối phải.
Chiến binh I với cánh tay đại bàng: chông khuỷu tay phải lên trên khuỷu tay trái, và đưa các ngón tay trái nhần vào long bàn tay phải. Hít vào, đẩy hai khuỷu tay ra xa thân người, sau đó từ từ nâng hai tay của bạn lên cao
