Nếu bạn đã từng tìm hiểu, hoặc đọc qua bài viết trước của mình về Đau dây thần kinh tọa, hẳn bạn đã rõ đau dây thần kinh tọa chỉ là một triệu chứng biểu hiện, phía sau nó sẽ là các nguyên nhân/bệnh lý khác nhau bao gồm: Thoát vị đĩa đệm, Thoái hóa đĩa đệm, Hẹp ống sống, Hẹp lỗ liên hợp, Chấn thương, Hội chứng Piriformis. Và vì vậy, sẽ cần có những cách tiếp cận, lưu ý khác nhau.
Yoga và tập luyện góp một phần không nhỏ trong quá trình điều trị bảo tồn. Tuy nhiên, nó cần được thực hiện với sự hiểu biết và sự cẩn trọng để có thể hỗ trợ chữa bệnh, làm giảm cơn đau hay không làm chấn thương thêm. sâu sắc về những điều “Nên và Không nên làm” cụ thể phù hợp với từng tình trạng. Bài viết này, mình muốn tiếp cận về những điều “Nên và Không nên làm” cho từng nguyên nhân cụ thể. Mời các bạn cũng đọc qua
1. Thoát vị đĩa đệm:
Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi phần lõi bên trong giống như gel của đĩa đệm cột sống tràn và nhô ra qua lớp vỏ của nó. Tình trạng này có thể dẫn đến sự chèn ép các dây thần kinh xung quanh, bao gồm cả dây thần kinh tọa, dẫn đến một loạt các triệu chứng được gọi chung là đau thần kinh tọa. Đau thần kinh tọa được đặc trưng bởi cơn đau lan tỏa, tê và ngứa ran có thể kéo dài từ lưng dưới qua hông, mông và xuống chân.
Hiểu được mối liên hệ này là rất quan trọng để điều chỉnh một bài tập yoga an toàn và hiệu quả cho những người đang điều trị thoát vị đĩa đệm.. Yoga có thể là một phương pháp bảo tồn có giá trị trong việc kiểm soát tình trạng này, nhưng chúng ta cần phải thận trọng khi tập luyện.
Những điều NÊN
• Giãn cơ nhẹ nhàng: việc kéo dãn nhẹ nhàng, đặc biệt là phần lưng dưới, giúp giảm căng cơ và thúc đẩy quá trình lưu thông máu xung quanh đĩa đệm thoát vị. Ví dụ, tư thế Bò-Mèo (Cat-Cow) khuyến khích sự uốn cong và duỗi nhẹ nhàng của cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm. Hoặc tư thế Em bé cũng giúp thư giãn và kéo dài cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm thoát vị tại khu vực lưng dưới.
• Làm khỏe cơ lõi: Việc có một cơ lõi khỏe giúp hỗ trợ rất nhiều cho sự ổn định của cột sống. Những tư thế làm khỏe cơ lỗi như Chiếc thuyền, Chiếc ghế, nhân sư,.. giúp kích hoạt các cơ dọc theo lưng dưới và lõi, giúp ngăn ngừa áp lực quá mức lên đĩa đệm.
• Chuyển động chậm: Tránh chuyển động đột ngột sẽ ngăn ngừa thêm áp lực lên đĩa đệm bị thoát vị, đảm bảo cột sống vẫn thẳng hàng. Inside flow yoga có thể chưa phải là lựa chọn cho bạn nếu bạn đang bị thoát vị đĩa đệm
• Vặn xoắn nhẹ nhàng: Các động tác vặn xoắn nhẹ nhàng, có kiểm soát, như vặn xoắn khi nằm trên lưng, giúp vận động cột sống nhẹ và giảm căng thẳng ở các cơ xung quanh đĩa đệm bị thoát vị, đồng thời cũng làm tăng lưu thông máu đến khu vực này, hỗ trợ giảm viêm và thúc đẩy quá trình làm lành.
Những điều KHÔNG NÊN
• Cúi gập người về phía trước sâu: Các tư thế như Cúi gập về phía trước có thể làm tăng áp lực lên đĩa đệm bị thoát vị, làm trầm trọng thêm sự khó chịu và có thể gây tổn thương thêm cho đĩa đệm. Do đó, bạn không nên gập quá sâu, và hãy cố gắng giữ cho lưng được thẳng trong các tư thế cúi gập
• Ngả lưng quá mạnh: Các tư thế uốn cong lưng sâu, chẳng hạn như tư thế Bánh xe, có thể làm căng cột sống và gây thêm áp lực lên đĩa đệm thoát vị, khiến tình trạng trở nên trầm trọng hơn. Thay vì bánh xe, bạn có thể chọn thay thế bằng Cây cầu, hay Rắn hổ mang, những tư thế vẫn làm tăng sức mạnh cho lưng, những cũng không quá áp lực cho lưng
• Chuyển động nhanh & mạnh: Các tư thế tác động đột ngột có thể gây căng thẳng không cần thiết lên đĩa đệm bị thoát vị, cản trở quá trình phục hồi của đĩa đệm. Ví dụ như các tư thế nhảy chuyển giữ các tư thế.
2. Thoái hóa đĩa đệm:
Bệnh thoái hóa đĩa đệm liên quan đến sự phá vỡ dần dần các đĩa đệm cột sống, dẫn đến đau đớn và giảm khả năng vận động. Tập yoga với bệnh thoái hóa đĩa đệm đòi hỏi lựa chọn những tư thế tập một cách cẩn trọng.
Những điều NÊN
• Kéo giãn và tăng cường sức mạnh nhẹ nhàng: Các tư thế giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh các cơ xung quanh cột sống một cách nhẹ nhàng có thể hỗ trợ và giảm bớt căng thẳng. Ví dụ: dòng Cat-Cow và Warrior thúc đẩy tính linh hoạt và ổn định.
• Căn chỉnh cột sống: Tư thế ngọn núi khuyến khích sự điều chỉnh thích hợp, giảm nguy cơ căng thẳng do thoái hóa đĩa đệm.
• Tiến triển dần dần: Tăng dần cường độ của các tư thế giúp cơ thể thích nghi, giúp tránh tình trạng căng quá mức đối với các đĩa đệm bị thoái hóa.
Những điều KHÔNG NÊN
• Xoắn sâu: các tư thế xoắn sâu cần được thận trọng nếu bạn bị thoái hóa đĩa đệm. Hành động xoắn có thể tăng áp lực lên các đĩa đệm bị suy yếu và làm trầm trọng thêm quá trình thoái hóa. Một số mức độ xoắn có thể có lợi cho việc duy trì khả năng vận động của cột sống, nhưng nên tránh hoặc điều chỉnh các động tác xoắn sâu để giảm căng thẳng cho đĩa đệm.
• Các động tác gập lưng sâu: Tương tự như thoát vị đĩa đệm, các động tác cúi gập quá mạnh có thể gây áp lực quá mức lên cột sống, điều này không được khuyến khích đối với những người mắc bệnh thoái hóa đĩa đệm. Những tư thế này có thể làm nghiêm trọng thêm quá trình thoái hóa vì gây thêm căng thẳng cho đĩa đệm. Một vài trường hợp có thể chấp nhận được những động tác cúi gập vừa phải, nhưng những động tác gập sâu, cường độ cao nên được thực hiện cẩn thận.
• Chuyển động mạnh: Chuyển động đột ngột và mạnh có thể phản tác dụng và gây áp lực không cần thiết cho cột sống. Những người mắc bệnh thoái hóa đĩa đệm nên ưu tiên các chuyển động có kiểm soát và có ý thức để bảo vệ đĩa đệm khỏi bị nén và chèn ép không cần thiết. Chuyển động đột ngột có thể làm tăng cảm giác đau và khó chịu.
3. Hẹp ống sống và hẹp lỗ liên hợp:
Hẹp cột sống và hẹp lỗ liên hợp là sự thu hẹp không gian cột sống hoặc lỗ liên hợp, dẫn đến chèn ép dây thần kinh và khó chịu. Tham gia tập yoga với những tình trạng này đòi hỏi phải chú ý cẩn thận đến các tư thế thúc đẩy không gian và giảm bớt áp lực.
Những điều NÊN
• Kéo giãn cột sống: Các động tác ngả sau nhẹ nhàng và tư thế duỗi cột sống có thể giúp tạo khoảng trống trong ống sống, giảm áp lực lên các dây thần kinh bị ảnh hưởng do hẹp ống sống. Các tư thế như tư thế Rắn hổ mang, tư thế Nhân sư và tư thế Con mèo (Marjaryasana-Bitilasana) khuyến khích việc duỗi cột sống nhẹ nhàng. Những tư thế này nên được thực hiện với chuyển động có kiểm soát và có ý thức để tránh áp lực quá mức lên các đốt sống.
• Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ khi tập luyện: Sử dụng các đạo cụ như gạch yoga, gối hoặc đệm có thể rất có lợi cho những người bị hẹp động mạch. Các tư thế được hỗ trợ mang lại sự thoải mái và ổn định hơn đồng thời giảm căng thẳng cho cột sống. Ví dụ: tư thế Cây cầu được hỗ trợ có thể được điều chỉnh bằng các đạo cụ để tạo ra sự duỗi cột sống nhẹ nhàng mà không gây căng thẳng quá mức cho lưng.
• Thực hiện các biến thể phù hợp với thể trạng để giữ một định tuyến đúng: Chú ý tỉ mỉ đến định tuyến là rất rất quan trọng đối với những người bị hẹp ống sống hoặc hẹp lỗ liên hợp. Căn chỉnh phù hợp đảm bảo rằng bạn không làm trầm trọng thêm tình trạng chèn ép lên dây thần kinh. Hãy đừng ngần ngại để thực hiện các tư thế biến thể cho phù hợp với tình trạng của bạn nhằm giữ được định tuyến tốt. Nhiều tư thế yoga có thể được điều chỉnh để phù hợp với chứng hẹp cột sống. Ví dụ, nếu việc gập người về phía trước thường gây khó chịu, hãy thử sử dụng gạch hoặc ghế để hỗ trợ khi ngồi gập người về phía trước để duy trì cột sống trung tính trong khi kéo căng gân kheo.
• Thực hiện tập luyện để tiến bộ đều đặn: Giống như bất kỳ tình trạng bệnh lý nào, điều quan trọng là bạn phải tiến bộ dần dần trong quá trình tập yoga. Đừng ép cơ thể quá mạnh hoặc lao vào các tư thế khó, hay khiến cơ thể bạn khó chịu.
• Thúc đẩy tăng cường tuần hoàn máu: Các tư thế yoga thúc đẩy tuần hoàn có thể giúp giảm bớt áp lực lên dây thần kinh bằng cách đảm bảo lưu thông máu và chất dinh dưỡng lành mạnh.
Những điều KHÔNG NÊN
• Cúi gập người về phía trước sâu: Những người bị hẹp cột sống hoặc hẹp lỗ liên hợp nên tránh các tư thế cúi người sâu về phía trước. Những tư thế này làm trầm trọng thêm tình trạng chèn ép cột sống và tăng áp lực lên dây thần kinh. Cúi người về phía trước có thể dẫn đến đau đớn và khó chịu nhiều hơn, có khả năng khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn thực hiện các động tác cúi gập, cần phải luôn lưu tiên giữ cho lưng được thẳng. Điều quan trọng là phải ưu tiên các tư thế tạo không gian cho cột sống thay vì tạo lực nén nên cột sống.
• Ngả lưng quá mạnh: Tương tự như các động tác gập người về phía trước, các động tác ngả lưng sâu cần được thực hiện một cách thận trọng. Những tư thế này đòi hỏi cột sống phải uốn cong đáng kể, có thể làm tăng lực nén lên các dây thần kinh bị ảnh hưởng bởi chứng hẹp cột sống. Các động tác gập lưng quá mạnh có thể làm tình trạng nặng thêm và dẫn đến đau đớn và khó chịu hơn.
• Xoắn sâu quá mức: Các tư thế vặn xoắn quá sâu và mạnh có thể chèn ép thêm lên các dây thần kinh bị ảnh hưởng bởi chứng hẹp ống sống và hẹp lỗ liên hợp, làm tăng thêm sự khó chịu. Nên tránh các động tác xoắn liên quan đến xoay sâu vì chúng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng và dẫn đến tăng đau và kích ứng.
• Các tư thế có tác động mạnh: Các tư thế liên quan đến tác động đột ngột hoặc thay đổi trọng lượng, chẳng hạn như tư thế lộn ngược hoặc nhảy, có thể kích thích dây thần kinh và làm trầm trọng thêm sự khó chịu liên quan đến hẹp ống sống. Nên tránh những tư thế có tác động mạnh này để tránh tăng áp lực lên vùng bị ảnh hưởng.
4. Chấn thương:
Chấn thương có thể có nhiều loại và rất khác nhau. Yoga hỗ trợ đóng một vai trò trong việc phục hồi chức năng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tuân theo một cách tiếp cận phù hợp để tránh làm chấn thương nặng hơn.
Những điều NÊN
• Tập luyện phù hợp với tình trạng: Khi chúng ta có chấn thương, điều tối cần thiết là thực hiện tập luyện những biến thể yoga được sửa đổi để phù hợp với tình trạng cụ thể của chấn thương và cơ thể bạn. Việc tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc người hướng dẫn yoga có kinh nghiệm là rất quan trọng. Một bộ bài tập được thiết kế phù hợp đảm bảo rằng bạn có thể tiếp tục hành trình yoga của mình để chữa lành và ngăn ngừa những chuyển biến xấu hơn.
• Các tư thế phục hồi: Các tư thế phục hồi đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi chấn thương. Những tư thế này cho phép cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi, vừa tạo điều kiện cho các mô bị thương được chữa lành và làm khỏe. Các lớp Restorative chắc chắn là lựa chọn tuyệt vời cho những ai bị chấn thương
• Giãn cơ nhẹ nhàng: Các động tác giãn cơ chậm và nhẹ nhàng giúp tăng cường lưu lượng máu đến vùng bị thương, thúc đẩy quá trình phục hồi. Những động tác kéo giãn này ngăn ngừa tình trạng cứng khớp và duy trì tính linh hoạt của các cơ và mô xung quanh, có thể hỗ trợ quá trình chữa lành.
• Nhận thức về cơ thể: Chú ý kỹ đến các tín hiệu của cơ thể là điều tối quan trọng khi tập yoga, giúp điều chỉnh hoặc bỏ qua các tư thế làm nặng thêm chấn thương, để bảo vệ quá trình chữa lành của bạn.
Những điều KHÔNG NÊN
• Tư thế gây đau: Nên tránh hoàn toàn những tư thế gây đau hoặc khó chịu tại vùng bị thương. Lắng nghe các tín hiệu của cơ thể là việc rất quan trọng. Nếu thực hiện một tư thế khiến cơn đau trầm trọng hơn, tốt nhất bạn nên bỏ qua nó. Tiếp tục thực hành các tư thế gây đau có thể cản trở quá trình chữa lành và có thể khiến vết thương trở nên trầm trọng hơn.
• Các tư thế cường độ cao: Tránh các tư thế cường độ cao hoặc nâng cao có thể gây căng thẳng quá mức lên vùng bị thương. Những tư thế này có thể gây thêm tổn thương hoặc làm chậm quá trình hồi phục. Với các trường hợp chấn thương, chúng ta cần ưu tiên các tư thế nhẹ nhàng hơn, hỗ trợ nhiều hơn trong giai đoạn chữa lành và phục hồi.
• Giữ thăng bằng khi bị thương: Tránh các tư thế đòi hỏi phải giữ thăng bằng hoặc gây áp lực lên vùng bị thương cho đến khi vết thương lành hẳn. Việc giữ thăng bằng trên phần cơ thể bị thương có thể làm gián đoạn quá trình chữa lành và dẫn đến thất bại
5. Hội chứng Piriformis:
Hội chứng Piriformis xảy ra khi khi nhóm cơ này bị căng cứng, tạo áp lực, gây chèn ép lên dây thần kinh tọa và tạo ra các cảm giác đau tê ở phần thân dưới. Yoga có thể giúp giảm đau khi được tiếp cận đúng nhóm cơ.
Những điều NÊN
• Các tư thế tập trung kéo giãn nhóm cơ piriformis: để giảm thiểu áp lực lên dây thần kinh tọa, chúng ta cần kéo giãn và làm mềm cơ piriformis. Tư thế chim bồ câu là tư thế điển hình có thể giúp kéo giãn cơ piriformis một cách nhẹ nhàng. Hay tư thế ghế một chân là tư thế tuyệt vời, vừa giúp làm khỏe các nhóm cơ khác, trong khi vữa kéo gãn cơ piriformis.
Tìm hiểu chi tiết hơn về Piriformis và các động tác giãn cơ piriformis tại đây
• Các tư thế mở hông: Các tư thế mở hông đặc biệt có lợi vì chúng nhắm vào khu vực xung quanh cơ piriformis, làm giảm áp lực lên cơ piriformis. Những tư thế như tư thế Cánh bướm (Butterfly) có thể làm giảm căng cứng và thúc đẩy sự linh hoạt tổng thể của khu vực hông. • Tiến triển dần dần: thực hiện các tư thế với độ khó tăng dần để tránh vận động quá mức cơ piriformis. Việc căng cơ đột ngột có thể làm tình trạng chèn ép trở nên trầm trọng hơn. Việc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như gạch hoặc đệm trong quá trình giãn cơ, cho phép bạn luyện tập sâu hơn, thư giãn hơn một cách
Những điều KHÔNG NÊN
• Kéo dãn quá mức: Nên tránh kéo căng mạnh cơ piriformis vì nó có thể làm căng cơ và làm trầm trọng thêm sự khó chịu. Thay vào đó, hãy tập trung vào các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, có kiểm soát để thúc đẩy sự thư giãn và nhẹ nhõm.
• Xoay trong sâu: Các tư thế liên quan đến việc xoay sâu vào trong khớp hông có thể làm nặng thêm cơ piriformis, ví dự như tư thế Mặt bò (Cow Face). Cần thận trọng khi thực hiện các tư thế như này để không làm tăng thêm áp lực cho vùng bị ảnh hưởng.
• Các tư thế gây đau: Nên tránh bất kỳ tư thế nào gây đau nhức ở chân hoặc làm tăng thêm sự khó chịu ở xung quanh vùng cơ piriformis. Các tư thế đau đớn có thể gây kích ứng thêm cơ piriformis và cản trở quá trình phục hồi
Tóm lại, yoga có thể là một công cụ hiệu quả để kiểm soát các tình trạng cột sống khác nhau, nhưng nó đòi hỏi một cách tiếp cận sáng suốt và thận trọng. Tập luyện yoga với sự hiểu biết về “Nên và Không nên” cụ thể đối với tình trạng của bạn là điều cần thiết để khai thác lợi ích của nó, đồng thời tránh những rủi ro tiềm ẩn. Luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu tập yoga mới, đặc biệt nếu bạn đang mắc các bệnh về cột sống. Ngoài ra, làm việc với những người hướng dẫn yoga có kinh nghiệm và có chuyên môn về thực hành trị liệu có thể giúp đảm bảo trải nghiệm an toàn và có lợi.
Hãy nhớ rằng cơ thể và tình trạng của mỗi người là duy nhất. Hãy lắng nghe cơ thể bạn, duy trì mức độ thoải mái của bạn và thực hiện các sửa đổi khi cần thiết để tạo ra một bài tập yoga hỗ trợ sức khỏe cột sống và sức khỏe tổng thể của bạn.
