Nếu bạn từng tham gia qua những lớp Hatha hay Vinyasa, chắc hẳn không ít lần bạn đã tập qua Chuỗi Chào Mặt Trời. Cùng mình khám phá thêm về nguồn gốc của Chào Mặt Trời, lợi ích sức khỏe của nó, cách thực hiện và hướng dẫn các bước một cách chính xác nhé!
1. Chào Mặt Trời là gì?
Trong ngôn ngữ cổ của tiếng Phạn, ‘surya’ dùng để chỉ mặt trời và ‘namaskar’ có nghĩa là chào. Vì vậy, Surya Namaskar về cơ bản là lời Chào Mặt Trời. Đây là một chuỗi tư thế yoga dựa theo hơi thở, nghĩa là mỗi chuyển động sẽ đi theo với một hơi thở. Trình tự mỗi tư thế của chuỗi Chào Mặt Trời sẽ đưa cột sống của bạn đi qua các phạm vi chuyển động chính diễn ra hàng ngày, từ đó làm khỏe và dẻo dai cho cột sống và sức mạnh tổng thể.
Các tư thế liên quan đến động tác Chào Mặt Trời tùy thuộc vào biến thể mà bạn đang thực hiện. Chào Mặt Trời A là chuỗi đơn giản nhất, ít tư thế hơn và thường dành cho người mới bắt đầu. Trong khi Chào Mặt Trời B chứa một chuỗi dài hơn các tư thế khó hơn một chút, chẳng hạn như tư thế cái ghế và Chiến Binh I. Cả hai trình tự đều được thiết kế để kết nối, kéo giãn và tiếp thêm sức mạnh cho toàn bộ cơ thể trong khi vẫn tập trung vào hơi thở thiền định. Vì vậy, bất kể bạn thực hành Chào Mặt Trời A hay B, bạn sẽ đều gặt hái được rất nhiều lợi ích
2. Chúng ta có cần khởi động trước chuỗi Chào Mặt Trời không?
Chào Mặt Trời được coi là bước khởi động cho việc luyện tập yoga. Hầu hết các giáo viên hatha hay vinyasa đưa chuỗi Chào Mặt Trời vào buổi tập như một bước khởi đầu cho các chuỗi thử thách hơn. Tuy nhiên, Chào Mặt Trời vẫn nên được thực hành khi đã thực hiện trước một động tác khởi động đơn giản trước đó.
3. Khoa học yoga phía sau Chuỗi Chào Mặt Trời
Trong 7 luân xa chính trên cơ thể chúng ta, Luân xa Mặt Trời (nằm giữa rốn và xương ức, là điểm trung tâm của cơ thể con người) được cho là có liên hệ với Mặt trời. Trong chuỗi các tư thế Chào Mặt Trời, các động tác liên tiếp thay nhau tác động vào khu vực của luân xa này, từ đó giúp kích thích trực tiếp vào Luân xa Mặt trời. Việc thực hành thường xuyên trình tự này sẽ giúp kích hoạt luân xa này, giúp tăng khả năng sáng tạo, năng lượng, sự tự tin và tập trung hơn.. Trình tự đương đại mà chúng ta biết có nguồn gốc từ thời Vệ đà cổ đại ở Ấn Độ khi Mặt trời được tôn thờ như một biểu tượng mạnh mẽ của sức khỏe và sự sống bất tử.
Tìm hiểu thêm về 7 Luân xa Trên Cơ Thể Người
4. Lợi ích Chuỗi Chào Mặt Trời
Mặc dù Chào Mặt Trời là một chuỗi tương đối đơn giản, nhưng lợi ích của nó là rất đáng kể.
4.1. Làm nóng toàn bộ cơ thể của bạn
Chào Mặt Trời là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ thể bạn khi bắt đầu một buổi tập yoga hoặc cho bất kỳ bài tập vận động nào khác.. Sự kết hợp giữa các động tác duỗi, gập và chuyển động sẽ đánh thức tất cả các nhóm cơ chính của bạn và báo hiệu cho não chúng ta rằng cơ thể chùng ta cần được đánh thức để chuẩn bị cho hoạt động phía trước. Đây cũng là lý do tại sao trong các lớp mình dạy, đây thường là điều đầu tiên được thực hiện trong mỗi buổi tập
4.2. Kết hợp hơi thở theo từng chuyển động của bạn
Khi chúng ta chú ý đến sự kết hợp của hơi thở đi theo từng chuyển động trong chuỗi Chào Mặt Trời sẽ khiến cho chuỗi vinyasa này thành một bài thiền chuyển động và tạo tiền đề cho một bài thực hành gắn liền với nhận thức, giúp loại bỏ những xáo động khỏi tâm trí của bạn.
4.3. Cải thiện nhịp tim và tăng tuần hoàn máu
Chào Mặt Trời nhịp độ nhanh là một trong những bài tập giúp tăng nhịp tim và cải thiện lưu thông cho máu. Đặc biệt, khi bạn kết hợp được hơi thở theo từng chuyển động bạn sẽ cảm nhận được sự rõ ràng cảm giác rần rần của máu chảy và nhịp tim đập trong cơ thể bạn,
4.4. Làm khỏe cơ và cải thiện tính linh hoạt cho cơ thể
Khi bạn càng thực hiện nhiều chuỗi Chào Mặt Trời, cơ thể bạn sẽ càng trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Các dữ liệu khoa học cho thấy nhiều lợi ích sinh lý mà chuỗi Chào Mặt Trời mang lại. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy sự gia tăng đáng kể về sức mạnh và tính linh hoạt của cơ bắp ở những người tham gia thực hành Chào Mặt Trời hàng ngày, sáu ngày một tuần, trong 24 tuần. Ngoài ra, nghiên cứu nhấn mạnh sự giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể ở những người tham gia là nữ và giảm cân đáng kể ở cả hai giới.
4.5. Tăng cường hệ miễn dịch
Khi để cơ thể bạn thực hành với chuỗi Chào Mặt Trời, chúng ta sẽ kích hoạt vào hệ bạch huyết trên cơ thể, từ đó giúp tăng cường hệ miễn dịch cho hệ bạch huyết của bạn, thúc đẩy hệ thống miễn dịch của bạn và giúp bạn khỏe mạnh hơn.
4.6. Giảm căng thẳng và lo âu
Khi cơ thể và tâm trí của bạn hoàn toàn gắn kết với chuỗi, các chuyển động và hơi thở đi cùng nhau một cách có ý thức, tâm trí bạn sẽ có khoảng thời gian tập trung nghỉ ngơi , giúp bạn tách khỏi những suy nghĩ còn đang vẩn vơ, những bận tâm còn dang dở. Bạn càng thực hành thường xuyên, bạn càng thấy tự nhiên mình rơi vào một không gian thiền định, nơi bạn có thể buông bỏ những suy nghĩ khi chúng nảy sinh.
4.7. Mang lại năng lượng cho bạn
Không có gì quá ngạc nhiên, khi cơ thể và hơi thở của bạn gắn kết với nhau, hệ thống tuần hoàn của bạn hoạt động nhịp nhàng và bạn đang di chuyển với sự ý thức nhất định, thì bạn sẽ nhận được một nguồn năng lượng dồi dào chảy trong cơ thể và tâm trí, giúp bạn sẵn sàng vượt qua phần còn lại của buổi tập và thậm chí có thể là cả ngày của bạn. .
5. Hướng dẫn thực hành Chuỗi Chào Mặt Trời
Trong phần này, mình sẽ đi qua 2 chuỗi Chào Mặt Trời phổ biến nhất trong các lớp tập luyện, đó là chuỗi Chào Mặt Trời A và Chào Mặt Trời B. Cùng theo mình nhé!
5.1 Chuỗi Chào Mặt Trời A
- Bước 1: Tadasana (Tư thế quả núi)
Đứng ở đầu tấm thảm, hai chân sát nhau hoặc song song rộng bằng hông, hai cánh tay xuôi dọc hai bên thân người, lòng bàn tay hướng nhau hoặc hướng về phía trước, ngực mở rộng, cằm song song với sàn nhà.
Lưu ý: Tư thế này không đơn giản chỉ là một tư thế đứng, đây được coi là một tư thế để bạn đưa tâm trí và cơ thể vào trạng thái sẵn sàng cho tập luyện, hoặc để làm dịu tâm trí và cơ thể sau mỗi chuỗi bài thập thách thức. Trong tư thế này bạn cần kích hoạt toàn thân từ chân cho tới đầu.
Hướng dẫn chi tiết tại đây.
- Bước 2: Utthita Hastasana trong Tadasana (Vươn tay trong tư thế ngọn núi)
Hít vào, hai cánh tay vươn lên và thẳng hàng với tai của bạn. Trong một số trường hợp, giáo viên có thể yêu cầu bạn uốn cong nhẹ lưng trên ở trong chuyển động này.
- Bước 3: Uttanasana (Đứng gập người về phía trước)
Thở ra, từ hông cúi gập về phía trước, hai cánh tay vươn dài, giữ cho lưng thẳng. Khi cúi xuống, bàn tay đặt ngang chân, trước chân hoặc trên cục gạch yoga.Đầu và vai được thả lỏng một cách tự do.
Lưu ý: Ưu tiên giữ cho lưng được thẳng, không bị cong trong quá trình bạn gập người đi xuống. Khi bạn nhận thấy lưng bạn bắt đầu cong, bạn sẽ từ từ gập nhẹ hai gối để có thể tiếp tục duy trì lưng thẳng
- Bước 4: Ardha Uttanasana (Nâng nửa người về phía trước)
Hít vào, nâng đầu, vai, ngực lên song song với mặt đất, nâng nhẹ đầu nhìn lên, duỗi dài toàn bộ cột sống về phía trước. Bàn tay có thể đặt ngang chân, phía trước, trên hai cẳng chân, hoặc trên gạch yoga.
Lưu ý: ưu tiên lưng được giữ thẳng và vươn dài, vị trí của tay được lựa chọn vị trí để cảm thấy thoải mái
- Bước 5: Chaturanga Dandasana (Tư thế nửa chống đẩy)
Thở ra, hạ hay tay huống thảm, bước/nhảy về tư thế tấm ván (Plank) và gập khuỷu tay hạ thấp nửa đường. Căn chỉnh cổ tay dưới khuỷu tay, duy trì cột sống trung lập, đầu, vai, hông, đầu gối và mắt cá chân trên một đường thẳng. Bạn cũng có thể nhảy thẳng vào Chaturanga nếu được.
Lưu ý: Chaturanga là một tư thế khó nếu sức mạnh tổng thể của bạn chưa đủ sẵn sàng. Trong trường hợp này, tư thế 8 điểm là một biến thế phù hợp. Thay vì chaturanga, bạn có thể hạ hai đầu gối, ngực và cằm xuống thảm, hông vẫn được nâng cao.
- Bước 6: Urdhva Mukha Svanasana (Chó ngửa mặt)
Hít vào, nhấn chặt hai tay xuống thảm, sử dụng sức mạnh cánh tay, ngón chân và cơ lõi để đẩy trườn người về phía trước. Lúc này, đùi của bạn sẽ được nâng lên khỏi sàn, xương cụt cuộn hướng về phía gót chân.
Lưu ý: Đảm bảo cơ bụng của bạn được kích hoạt thật nhiều để bảo vệ cho thắt lưng dưới. Vai xa tai. Đỉnh đầu vươn thẳng lên trên. Đây cũng là một tư thế dễ đau thắt lưng nếu cơ lõi của bạn còn yếu hoặc chưa thực hiện đúng tư thế. Trong trường hợp này, tư thế Rắn Hổ Mang sẽ được thay thế
- Bước 7: Adho Mukha Svanasana (Chó úp mặt)
Thở ra, nâng đùi và hông lên, kéo mông về sau đồng thời duỗi thẳng đầu gối, bàn chân nhấn xuống thảm. Bạn hình dung như đang làm một chữ V ngược. Do vậy, tay, vai,và hông của bạn trên một đường thẳng lên. Hông, đầu gối và chân trên một đường thẳng xuống. Mắt nhìn về giữa hai chân, hoặc về rốn. Giữ trong 5 hơi thở chậm.
Lưu ý: Ưu tiên lưng được duối dài và thẳng. nếu bạn cảm thấy lưng bạn bị cong, hãy nâng hay gót chân rời khỏi thảm và gập nhẹ hai đầu gối tới khi nào bạn thấy lưng đã được duỗi thẳng
- Bước 8: Ardha Uttanasana (Nâng nửa người về phía trước)
Hít vào, bước hai chân đẩu thảm, nâng đầu, vai, ngực lên song song với mặt đất, nâng nhẹ đầu nhìn lên, duỗi dài toàn bộ cột sống về phía trước. Bàn tay có thể đặt ngang chân, phía trước, trên hai cẳng chân, hoặc trên gạch yoga.
Lưu ý: ưu tiên lưng được giữ thẳng và vươn dài, vị trí của tay được lựa chọn vị trí để cảm thấy thoải mái
- Bước 9: Uttanasana (Đứng gập người về phía trước)
Thở ra, từ hông cúi gập người huwongs xuống, giữ cho lưng thẳng. Khi cúi xuống, bàn tay đặt ngang chân, trước chân hoặc trên cục gạch yoga.Đầu và vai được thả lỏng một cách tự do.
Lưu ý: Ưu tiên giữ cho lưng được thẳng, không bị cong trong quá trình bạn gập người đi xuống. Khi bạn nhận thấy lưng bạn bắt đầu cong, bạn sẽ từ từ gập nhẹ hai gối để có thể tiếp tục duy trì lưng thẳng
- Bước 10: Utthita Hastasana trong Tadasana (Vươn tay trong tư thế ngọn núi)
Hít vào, nâng hai cánh tay vươn lên qua đầu và thẳng hàng với tai của bạn. Trong một số trường hợp, giáo viên có thể yêu cầu bạn uốn cong nhẹ lưng trên ở trong chuyển động này.
- Bước 11: Tadasana (Tư thế núi đứng)
Thở ra, hạ hai cánh tay xuôi dọc hai bên thân người, lòng bàn tay hướng nhau hoặc hướng về phía trước, ngực mở rộng, cằm song song với sàn nhà.
Lưu ý: Trong tư thế này bạn cần kích hoạt toàn thân từ chân cho tới đầu
5.2 Chuỗi Chào Mặt Trời B
- Bước 1: Tadasana (Tư thế quả núi)
Đứng ở đầu tấm thảm, hai chân sát nhau hoặc song song rộng bằng hông, hai cánh tay xuôi dọc hai bên thân người, lòng bàn tay hướng nhau hoặc hướng về phía trước, ngực mở rộng, cằm song song với sàn nhà.
Lưu ý: Tư thế này không đơn giản chỉ là một tư thế đứng, đây được coi là một tư thế để bạn đưa tâm trí và cơ thể vào trạng thái sẵn sàng cho tập luyện, hoặc để làm dịu tâm trí và cơ thể sau mỗi chuỗi bài thập thách thức. Trong tư thế này bạn cần kích hoạt toàn thân từ chân cho tới đầu.
Hướng dẫn chi tiết tại đây.
- Bước 2: Utkatasana (Tư thế cái ghế)
Hít vào, hai cánh tay vươn lên và thẳng hàng với tai của bạn, gập đầu gối hạ mông và đùi về sau sao cho mông đùi song song hoặc gần song song với mặt thảm. Duy trì cột sống ở đường cong trung tính, không võng lưng/cong cưng quá nhiều
Lưu ý: Vươn dài cột sống bằng cách đẩy mô về sau trong khi vươn dài cột sống về phía trước và lên trên. Lực đổ nhiều hơn một chút về gót chân và không để vai rụt về gần tai
- Bước 3: Uttanasana (Đứng gập người về phía trước)
Thở ra, từ hông cúi gập về phía trước, hai cánh tay vươn dài, giữ cho lưng thẳng. Khi cúi xuống, bàn tay đặt ngang chân, trước chân hoặc trên cục gạch yoga.Đầu và vai được thả lỏng một cách tự do.
Lưu ý: Ưu tiên giữ cho lưng được thẳng, không bị cong trong quá trình bạn gập người đi xuống. Khi bạn nhận thấy lưng bạn bắt đầu cong, bạn sẽ từ từ gập nhẹ hai gối để có thể tiếp tục duy trì lưng thẳng
- Bước 4: Ardha Uttanasana (Nâng nửa người về phía trước)
Hít vào, nâng đầu, vai, ngực lên song song với mặt đất, nâng nhẹ đầu nhìn lên, duỗi dài toàn bộ cột sống về phía trước. Bàn tay có thể đặt ngang chân, phía trước, trên hai cẳng chân, hoặc trên gạch yoga.
Lưu ý: ưu tiên lưng được giữ thẳng và vươn dài, vị trí của tay được lựa chọn vị trí để cảm thấy thoải mái
- Bước 5: Chaturanga Dandasana (Tư thế nửa chống đẩy)
Thở ra, hạ hay tay huống thảm, bước/nhảy về tư thế tấm ván (Plank) và gập khuỷu tay hạ thấp nửa đường. Căn chỉnh cổ tay dưới khuỷu tay, duy trì cột sống trung lập, đầu, vai, hông, đầu gối và mắt cá chân trên một đường thẳng. Bạn cũng có thể nhảy thẳng vào Chaturanga nếu được.
Lưu ý: Chaturanga là một tư thế khó nếu sức mạnh tổng thể của bạn chưa đủ sẵn sàng. Trong trường hợp này, tư thế 8 điểm là một biến thế phù hợp. Thay vì chaturanga, bạn có thể hạ hai đầu gối, ngực và cằm xuống thảm, hông vẫn được nâng cao.
- Bước 6: Urdhva Mukha Svanasana (Chó ngửa mặt)
Hít vào, nhấn chặt hai tay xuống thảm, sử dụng sức mạnh cánh tay, ngón chân và cơ lõi để đẩy trườn người về phía trước. Lúc này, đùi của bạn sẽ được nâng lên khỏi sàn, xương cụt cuộn hướng về phía gót chân.
Lưu ý: Đảm bảo cơ bụng của bạn được kích hoạt thật nhiều để bảo vệ cho thắt lưng dưới. Vai xa tai. Đỉnh đầu vươn thẳng lên trên. Đây cũng là một tư thế dễ đau thắt lưng nếu cơ lõi của bạn còn yếu hoặc chưa thực hiện đúng tư thế. Trong trường hợp này, tư thế Rắn Hổ Mang sẽ được thay thế
- Bước 7: Adho Mukha Svanasana (Chó úp mặt)
Thở ra, nâng đùi và hông lên, kéo mông về sau đồng thời duỗi thẳng đầu gối, bàn chân nhấn xuống thảm. Bạn hình dung như đang làm một chữ V ngược. Do vậy, tay, vai,và hông của bạn trên một đường thẳng lên. Hông, đầu gối và chân trên một đường thẳng xuống. Mắt nhìn về giữa hai chân, hoặc về rốn. Giữ trong 5 hơi thở chậm.
Lưu ý: Ưu tiên lưng được duối dài và thẳng. nếu bạn cảm thấy lưng bạn bị cong, hãy nâng hay gót chân rời khỏi thảm và gập nhẹ hai đầu gối tới khi nào bạn thấy lưng đã được duỗi thẳng
- Bước 8: Virabhadrasana 1 (Chiến binh 1), bên phải
Bước chân PHẢI của bạn về phía trước đặt bên trong tay phải, gập đầu gối vuông góc. Chân sau xoay đặt gót chân xuống thảm một góc khoản 45 độ. Hông cân bằng, hướng về phía trước
Lưu ý: Cuộn nhẹ xương cụt đi xuống, siết bụng để vươn dài cột sống vươn thẳng lên để không đổ thân trên về trước
Hướng dẫn chi tiết tại đây.
- Bước 9: Chaturanga Dandasana (Tư thế nửa chống đẩy)
Thở ra, hạ hay tay huống thảm, bước/nhảy về tư thế tấm ván (Plank) và gập khuỷu tay hạ thấp nửa đường. Căn chỉnh cổ tay dưới khuỷu tay, duy trì cột sống trung lập, đầu, vai, hông, đầu gối và mắt cá chân trên một đường thẳng. Bạn cũng có thể nhảy thẳng vào Chaturanga nếu được.
Lưu ý: Chaturanga là một tư thế khó nếu sức mạnh tổng thể của bạn chưa đủ sẵn sàng. Trong trường hợp này, tư thế 8 điểm là một biến thế phù hợp. Thay vì chaturanga, bạn có thể hạ hai đầu gối, ngực và cằm xuống thảm, hông vẫn được nâng cao.
- Bước 10: Urdhva Mukha Svanasana (Chó ngửa mặt)
Hít vào, nhấn chặt hai tay xuống thảm, sử dụng sức mạnh cánh tay, ngón chân và cơ lõi để đẩy trườn người về phía trước. Lúc này, đùi của bạn sẽ được nâng lên khỏi sàn, xương cụt cuộn hướng về phía gót chân.
Lưu ý: Đảm bảo cơ bụng của bạn được kích hoạt thật nhiều để bảo vệ cho thắt lưng dưới. Vai xa tai. Đỉnh đầu vươn thẳng lên trên. Đây cũng là một tư thế dễ đau thắt lưng nếu cơ lõi của bạn còn yếu hoặc chưa thực hiện đúng tư thế. Trong trường hợp này, tư thế Rắn Hổ Mang sẽ được thay thế
- Bước 11: Adho Mukha Svanasana (Chó úp mặt)
Thở ra, nâng đùi và hông lên, kéo mông về sau đồng thời duỗi thẳng đầu gối, bàn chân nhấn xuống thảm. Bạn hình dung như đang làm một chữ V ngược. Do vậy, tay, vai,và hông của bạn trên một đường thẳng lên. Hông, đầu gối và chân trên một đường thẳng xuống. Mắt nhìn về giữa hai chân, hoặc về rốn. Giữ trong 5 hơi thở chậm.
Lưu ý: Ưu tiên lưng được duối dài và thẳng. nếu bạn cảm thấy lưng bạn bị cong, hãy nâng hay gót chân rời khỏi thảm và gập nhẹ hai đầu gối tới khi nào bạn thấy lưng đã được duỗi thẳng
- Bước 12: Virabhadrasana 1 (Chiến binh 1), bên trái
Bước chân TRÁI của bạn về phía trước đặt bên trong tay phải, gập đầu gối vuông góc. Chân sau xoay đặt gót chân xuống thảm một góc khoản 45 độ. Hông cân bằng, hướng về phía trước
Lưu ý: Cuộn nhẹ xương cụt đi xuống, siết bụng để vươn dài cột sống vươn thẳng lên để không đổ thân trên về trước
- Bước 13: Chaturanga Dandasana (Tư thế nửa chống đẩy)
Thở ra, hạ hay tay huống thảm, bước/nhảy về tư thế tấm ván (Plank) và gập khuỷu tay hạ thấp nửa đường. Căn chỉnh cổ tay dưới khuỷu tay, duy trì cột sống trung lập, đầu, vai, hông, đầu gối và mắt cá chân trên một đường thẳng. Bạn cũng có thể nhảy thẳng vào Chaturanga nếu được.
Lưu ý: Chaturanga là một tư thế khó nếu sức mạnh tổng thể của bạn chưa đủ sẵn sàng. Trong trường hợp này, tư thế 8 điểm là một biến thế phù hợp. Thay vì chaturanga, bạn có thể hạ hai đầu gối, ngực và cằm xuống thảm, hông vẫn được nâng cao.
- Bước 14: Urdhva Mukha Svanasana (Chó ngửa mặt)
Hít vào, nhấn chặt hai tay xuống thảm, sử dụng sức mạnh cánh tay, ngón chân và cơ lõi để đẩy trườn người về phía trước. Lúc này, đùi của bạn sẽ được nâng lên khỏi sàn, xương cụt cuộn hướng về phía gót chân.
Lưu ý: Đảm bảo cơ bụng của bạn được kích hoạt thật nhiều để bảo vệ cho thắt lưng dưới. Vai xa tai. Đỉnh đầu vươn thẳng lên trên. Đây cũng là một tư thế dễ đau thắt lưng nếu cơ lõi của bạn còn yếu hoặc chưa thực hiện đúng tư thế. Trong trường hợp này, tư thế Rắn Hổ Mang sẽ được thay thế
- Bước 15: Adho Mukha Svanasana (Chó úp mặt)
Thở ra, nâng đùi và hông lên, kéo mông về sau đồng thời duỗi thẳng đầu gối, bàn chân nhấn xuống thảm. Bạn hình dung như đang làm một chữ V ngược. Do vậy, tay, vai,và hông của bạn trên một đường thẳng lên. Hông, đầu gối và chân trên một đường thẳng xuống. Mắt nhìn về giữa hai chân, hoặc về rốn. Giữ trong 5 hơi thở chậm.
Lưu ý: Ưu tiên lưng được duối dài và thẳng. nếu bạn cảm thấy lưng bạn bị cong, hãy nâng hay gót chân rời khỏi thảm và gập nhẹ hai đầu gối tới khi nào bạn thấy lưng đã được duỗi thẳng
- Bước 16: Ardha Uttanasana (Nâng nửa người về phía trước)
Hít vào, bước hai chân đẩu thảm, nâng đầu, vai, ngực lên song song với mặt đất, nâng nhẹ đầu nhìn lên, duỗi dài toàn bộ cột sống về phía trước. Bàn tay có thể đặt ngang chân, phía trước, trên hai cẳng chân, hoặc trên gạch yoga.
Lưu ý: ưu tiên lưng được giữ thẳng và vươn dài, vị trí của tay được lựa chọn vị trí để cảm thấy thoải mái
- Bước 17: Uttanasana (Đứng gập người về phía trước)
Thở ra, từ hông cúi gập người huwongs xuống, giữ cho lưng thẳng. Khi cúi xuống, bàn tay đặt ngang chân, trước chân hoặc trên cục gạch yoga.Đầu và vai được thả lỏng một cách tự do.
Lưu ý: Ưu tiên giữ cho lưng được thẳng, không bị cong trong quá trình bạn gập người đi xuống. Khi bạn nhận thấy lưng bạn bắt đầu cong, bạn sẽ từ từ gập nhẹ hai gối để có thể tiếp tục duy trì lưng thẳng
- Bước 18: Utkatasana (Tư thế cái ghế)
Hít vào, hai cánh tay vươn lên và thẳng hàng với tai của bạn, gập đầu gối hạ mông và đùi về sau sao cho mông đùi song song hoặc gần song song với mặt thảm. Duy trì cột sống ở đường cong trung tính, không võng lưng/cong cưng quá nhiều
Lưu ý: Vươn dài cột sống bằng cách đẩy mô về sau trong khi vươn dài cột sống về phía trước và lên trên. Lực đổ nhiều hơn một chút về gót chân và không để vai rụt về gần tai
- Bước 19: Tadasana (Tư thế quả núi)
Đứng ở đầu tấm thảm, hai chân sát nhau hoặc song song rộng bằng hông, hai cánh tay xuôi dọc hai bên thân người, lòng bàn tay hướng nhau hoặc hướng về phía trước, ngực mở rộng, cằm song song với sàn nhà.
Lưu ý: Tư thế này không đơn giản chỉ là một tư thế đứng, đây được coi là một tư thế để bạn đưa tâm trí và cơ thể vào trạng thái sẵn sàng cho tập luyện, hoặc để làm dịu tâm trí và cơ thể sau mỗi chuỗi bài thập thách thức. Trong tư thế này bạn cần kích hoạt toàn thân từ chân cho tới đầu.
Chào Mặt Trời là một bài tập tuy đơn giản nhưng quan trọng trong Hatha Yoga. Nó hài hòa các chuyển động của cơ thể với hơi thở của bạn. Và như mình luôn nói, nếu bạn thực hành từng chuyển động một cách đầy ý thức vào động tác, thì những lợi ích về tinh thần, thể chất và năng lượng bạn nhận lại sẽ thực sự to lớn.
Thương,
Chi
