Hôm này vô tình lượn lờ trên mạng xã hội, mình có lướt qua một new feed về Tắm nước đá (Ice Bath). Đây là một kĩ thuật còn khá mới mẻ ở Việt Nam, tuy nhiên trên thế giới, kĩ thuật này đã được sử dụng rất nhiều đặc biệt cho những ai vận động thể thao chuyên nghiệp. Hãy cũng mình đi qua hết bài viết này để có một cái nhìn rõ ràng hơn, sự thấu hiểu kĩ càng hơn và thực hành an toàn hơn nhé.
1. Vậy Tắm nước đá (Ice Bath) là gì?
Giống như tên gọi của nó, Tắm nước đá (Ice Bath) là khi bạn ngâm cơ thể (từ cổ trở xuống) trong một bồn tắm nước đá. Đây là một liệu pháp làm lạnh cơ thể thường được sử dụng sau khi tập thể thao với mục đích giúp phục hồi cơ thể.
2. Tắm nước đá (Ice Bath) có hiệu quả?
Đã có những kết quả trái chiều từ các nghiên cứu về hiệu quả của việc Tắm nước đá (Ice bath) trong việc phục hồi cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy sự giảm đau nhức của cơ bắp và các dấu hiệu viêm giảm đáng kể, trong khi những nghiên cứu khác thì không. Tương tự, một số nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích về hiệu quả trong khi những nghiên cứu khác thì không.
Cũng có nghiên cứu đã kết luận rằng Tắm nước đá (Ice bath) có thể là một phương thức phục hồi hiệu quả, nhưng cũng không tạo ra khác biệt quá lớn so với các lựa chọn phục hồi tích cực khác (ví dụ đi bộ nhẹ nhàng, yoga phục hồi, đi bộ trong bể bơi,…)
3. Lợi ích của Tắm nước đá (Ice bath)
Dưới đây là 6 lợi ích của Tắm nước đá (Ice bath) được các nghiên cứu đưa ra:
3.1 Giảm đau nhức cơ bắp
Mục đích chính của việc Tắm nước đá (Ice bath) là để giảm đau nhức cơ bắp. Nhiều nghiên cứu đã thực sự chứng minh rằng tắm nước đá có thể làm giảm đau nhức sau khi tập thể dục. Nước lạnh cũng có thể làm giảm nhận thức của bạn về cơn đau hoặc mức độ đau nhức mà bạn cảm thấy.
3.2 Giảm viêm và sưng cơ
Khi bạn tắm nước đá, nhiệt độ lạnh sẽ làm thu hẹp các mạch máu của bạn. Điều này làm giảm lưu lượng máu đến cơ bắp và có thể làm giảm viêm và sưng. Và nghiên cứu cho thấy rằng kỹ thuật trị liệu lạnh giúp giảm viêm sau tập thể dục tốt hơn so với các phương pháp khác như vớ áp lực (vớ y khoa)
3.3 Hỗ trợ phục hồi thể lực
Nghiên cứu cho thấy Tắm nước đá (Ice bath) là một phương pháp phục hồi hiệu quả, giúp giảm viêm do tập thể dục. Khi bạn bước ra khỏi bồn nước đá, các mạch máu của bạn sẽ giãn ra, giúp tăng cường lưu thông máu. Dòng máu giàu chất dinh dưỡng đến cơ bắp của bạn có thể giúp loại bỏ chất thải trao đổi chất tích tụ trong quá trình tập luyện. Đó là một lý do khác khiến mọi người tắm nước đá để phục hồi sau khi tập luyện.
3.4 Cải thiện giấc ngủ
Có một số bằng chứng cho thấy liệu pháp ngâm mình trong nước lạnh có thể cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là kết quả đạt nhiều nhất khi toàn bộ cơ thể bị ngập trong nước, bao gồm cả đầu. Lợi ích này phần lớn được cho là do tác dụng của việc Tắm nước đá lên hệ thần kinh trung ương.
3.5 Cải thiện sức khỏe tinh thần
Có lẽ lợi ích không thể tranh cãi nhất của việc tắm nước đá là sự dẻo dai về tinh thần mà bạn có thể phát triển bằng cách ép mình vào và chịu đựng việc ngâm mình trong một môi trường mà cơ thể bạn cực kỳ khó chịu.
Mình nhớ khi mình lần đầu thực hành Tắm nước đá (Ice bath) trong khóa đào tạo giáo viên yoga, khi mình mới nhúng thân dưới vào bồn nước đá, mọi suy nghĩ trong đầu mình đều trỗi dậy phản kháng. Và ngay khi đắm toàn bộ cơ thể từ cổ trở xuống, mình có thể cảm thấy được sự phản kháng của chính cơ thể mình, thể hiện bằng cơn đau buốt chạy dọc sống cổ, uy nhiên, nếu bạn lấy hết can đảm và bước vào, cảm giác khó chịu dữ dội ban đầu sẽ nhanh chóng biến mất khi bạn trở nên tê liệt.
Bạn có thể thấy rằng, đôi khi tâm trí của bạn sẽ cố gắng ngăn cản bạn làm những việc mà thực ra bạn hoàn toàn có thể làm được. Như mình đã làm, việc ngâm mình trong bồn nước đá (mặc dù trong thời gian không dài) ít nhiều giúp mình rèn luyện tâm trí mình bĩnh tĩnh khi ở trông một môi trường lạ
3.6 Có thể hỗ trợ cải thiện hệ miễn dịch
Một vài ý kiến riêng cho rằng tắm nước đá hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Những người kết hợp ngâm mình trong nước đá, kết hợp hít thở sâu và thiền định có ít triệu chứng nhiễm vi khuẩn hơn những người không thực hiện. Đã có những nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tắm nước lạnh, sẽ giúp cơ thể bạn tăng sức đề kháng. Tuy nhiên, mình vẫn chưa tìm được nghiên cứu khoa học cụ thể nào về việc ngâm nước lạnh.
4. Rủi ro của Tắm nước đá (Ice Bath) là gì?
Bạn đã đi qua những lợi ích, vậy giờ cây hỏi đặt ra là có những rủi ro nào có thể xảy ra?
Để cơ thể tiếp xúc với sự thay đổi nhiệt độ đột ngột sẽ gây ra sự căng thẳng cho cơ thể, đặc biệt đối với hệ tuần hoàn, bao gồm tim, mạch máu và hệ bạch huyết – theo Viện Ung thư Quốc gia của Mỹ. Vì lý do này, những người mắc bệnh tim, huyết áp và các vấn đề về tuần hoàn khác không nên thử liệu này mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước
Theo Mayo Clinic, ngâm cơ thể trong nước lạnh cũng làm tăng nguy cơ hạ thân nhiệt, một tình trạng có khả năng đe dọa đến tính mạng khi nhiệt độ cơ thể bạn xuống quá thấp. Viện Quốc gia về An toàn và Sức khỏe Lao động từ Mỹ (NIOSH) cũng cảnh báo, tình trạng hạ thân nhiệt có thể xảy ra nhanh hơn nhiều trong nước vì nước có khả năng hút nhiệt ra khỏi cơ thể nhanh hơn 25 lần so với không khí. Ngoài ra, tình trạng hạ thân nhiệt có thể xảy ra bất cứ lúc nào nhiệt độ nước xuống dưới 20°C (~70°F). Các liệu pháp ngâm mình trong nước lạnh thường sử dụng nhiệt độ nước từ 10-15°C, vì vậy chũng ta cần thận trọng và nâng cao nhận thức về các triệu chứng hạ thân nhiệt.
Một vài trường hợp, mặc dù nhiệt độ được sử dụng có thể không đủ lạnh để gây tê cóng, nhưng bạn có thể bị mẩn đỏ và kích ứng da.
5. Cần làm gì trước, trong và sau khi thực hiện Tắm nước đá (Ice Bath)
5.1 Trước khi thực hiện
Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc mối lo ngại nào, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thử Tắm nước đá (Ice bath) để đảm bảo an toàn cho bạn.
Cung cấp đủ nước: Uống nước trước khi tắm nước đá để giữ nước. Tiếp xúc với môi trường lạnh có thể làm tăng khả năng mất nước, vì vậy điều quan trọng khi bắt đầu là cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Chọn đúng địa điểm: Đảm bảo địa điểm bạn chọn để tắm nước đá an toàn, sạch sẽ và không có nguy hiểm. Nếu bạn tự thực hiện tại nhà, hãy đảm bảo luôn có người ở cùng
Kiểm tra nhiệt độ nước: Đo và xác nhận nhiệt độ nước trước khi ngâm minh. Phạm vi nhiệt độ lý tưởng thường là từ 10°C đến 15°C
Trang phục phù hợp: Chuẩn bị đồ mặc cho phép bạn được cử động thoải mái, không mặc đồ quá bó
5.2 Trong khi thực hiện
Duy trì hơi thở ổn định: Khi vào môi trường nước lạnh, cơ thể bạn sẽ bắt đầu tăng nhịp tim và hơi thởi bị dốc. Do vậy duy trì một hơi thở chậm và đều đặn là một điều rất quan trọng giúp bạn ổn định được tâm trí và cơ thể
Quan sát cơ thể: Luôn khong ngừng quan sát và cảm nhận cơ thể. Khi bạn đã cố gắng duy trì hơi thở, nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu những vẫn ổn, bạn có thẻ tiếp tục, nhưng nếu những cảm nhận trên cơ thể bạn trở nên tệ hơn và quá khả năng chịu đựng, bạn có thể dừng liệu trinh.
5.3 Sau khi thực hiện
Khi kết thúc, bạn hãy lau khô người và thay quần áo khô. Không tắm lại trong vòng 3 tiếng sau đó
6. Các bước Tắm nước đá (Ice Bath) như nào?
Không có hướng dẫn tiêu chuẩn cụ thể nào về cách tắm nước đá. Hầu hết các thông tin (nhiệt độ, thời gian, tần suất) đến từ nghiên cứu và những người đã từng thực hiện phương pháp này
Mình chưa tìm được cơ nào ở Việt Nam có dịch vụ Tắm nước đá. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị một bồn tắm đá tại nhà và thử thực hiện liệu pháp này.
Rất đơn giản, bạn chỉ cần:
- Chuẩn bị 1 bồn nước nhỏ đủ để ngâm cả cơ thể của bạn, nếu nhà bạn có bồn tắm nằm thì quá tuyệt vời 😊 Bỏ từ từ đá vào bồn, kiểm tra tới khi nước trong bồn đạt từ 10-15°C.
- Đặt đồng hồ và bước vào bồn. Nếu chưa từng làm trước đây, và đặc biệt, với cơ địa vùng nhiệt đới, không quen với cái lạnh, bạn có thể bắt đầu với 2phút, chia làm 3 lần. Về sau, bạn có thể tăng dần lên liên tục 3, 4 hoặc 5 phút cho mỗi lần khi cơ thể bạn thấy sẵn sàng. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn.
- Khi hết gian bạn ra khỏi bồn, lau thật khô người và thay quần áo khô nhé
Nếu bạn chọn Tắm nước đá như một hình thức phục hồi sau khi chơi thể thao hoặc tập luyện cường độ cao, hãy đảm bảo tìm hiểu kĩ trước để có một quá trình thực hiện an toàn và một kết quả hiệu quả nhé.
Thương,
Chi
