Tìm hiểu về Hội chứng Piriformis (Hội chứng Cơ hình lê) 

1. Cơ Piriformis – Cơ Hình lê là gì?

Cơ Hình lê – cơ Piriformis là một cơ tại khu vực hông, nằm dưới gluteus maximus (cơ mông lớn), song song với gluteus medius (cơ mông vừa), nối từ xương cùng (gốc cột sống phía trên xương cụt), đến đỉnh của xương đùi.

Nhóm cơ này chịu trách nhiệm cho các hoạt động nâng chân, xoay ngoài (hoặc sang bên) của hông và chân. Cơ Hình lê cũng có chức năng thực hiện hành động duỗi và gập xương đùi. Hông của bạn là một khớp rất phức tạp, được coi là khớp lớn nhất, khỏe nhất trong cơ thể và được củng cố bằng rất nhiều cơ và dây chằng.

2. Hội chứng Piriformis – Hội chứng Cơ Hình lê là gì?

Hội chứng Cơ Hình lê – hay Hội chứng Piriformis là hiện tượng cảm giác đau hoặc tê tại khu vực mông trên, hông hoặc nhức dọc theo mặt sau của chân. Hội chứng này xảy ra khi khi nhóm cơ này tạo áp lực gây chèn ép lên dây thần kinh tọa và tạo ra các cảm giác đau tê được đề cập. Từ đó khiến dây thần kinh bị kích thích và viêm.

Hội chứng này thường không quá phổ biến tuy nhiên thường sẽ gây ra hiện tượng đau lưng dưới. Ngoài ra, hội chứng này cũng sẽ thường ảnh hưởng tới phụ nữ nhiều hơn nam giới do sự khác biệt về cấu tạo cơ thể.

3. Triệu chứng Hội chứng Piriformis

Vậy làm sau để bạn dự đoán được nếu bạn có đang gặp phải Hội chứng Piriformis hay không? Cùng mình đi qua một vài dấu hiệu điển hình dưới đây:

• Cảm giác đau, tê âm ỉ tại khu vực mông trên trong mỗi chuyển động đứng, ngồi (đặc biệt khi ngồi)
• Đau nhói ở mông và chân mỗi cử động khi bạn xoay hông hoặc chân
• Đau nhói ở mông và chân mỗi khi bạn khi lên xuống cầu thang
• Cảm giác đau tăng dần khi ngồi trong thời gian dài.
• Đau trong hoặc sau khi tập thể dục hoặc hoạt động thể chất

4. Nguyên nhân Hội chứng Piriformis là gì?

Bất cứ lý do nào khiến Cơ hình lê Piriformis đề nén lên dây thần kinh tọa có thể được coi là nguyên nhân. Những nguyên nhân phổ biến nhất thường là:

• Hiện tượng viêm sưng của cơ piriormis hoặc các mô xung quanh nhóm cơ này
• Sự căng cứng, co thắt của cơ piriformis
• Sẹo tại cơ Piriformis

Những nguyên nhân trên thường là kết quả của các sự kiện:

• Lên xuống cầu thang, đi bộ hoặc chạy khi nhóm cơ piriformis chưa đủ khỏe.
• Chấn thương ở hông, mông hoặc chân, chẳng hạn như ngã hoặc tai nạn xe hơi.
• Cơ bị cứng do thiếu hoạt động thể chất.
• Nâng vật gì đó không đúng cách và làm ảnh hưởng tới cơ piriformis.
• Không khởi động trước khi hoạt động thể chất hoặc không giãn cơ sau khi tập.
• Tập luyện quá sức hoặc thực hiện chuỗi các chuyển động lặp đi lặp lại liên tục, chẳng hạn như chạy đường dài.
• Ngồi trong thời gian dài (xảy ra nhiều với những ai làm văn phòng).
• Cơ piriformis hoặc dây thần kinh tọa bẩm sinh bất thường

5. Hội chứng Piriformis được chuẩn đoán như nào?

Không dễ để chẩn đoán Hội chứng Piriformis. Việc chuẩn đoán thường liên quan đến việc loại trừ các nguyên nhân khác. Thường các bác sĩ hoặc chuyên gia y tế sẽ thực hiện các bước sau:

• Hỏi bạn về các triệu chứng và thói quen sinh hoạt của bạn.
• Thảo luận về lịch sử y tế của bạn, bao gồm bất kỳ chấn thương nào.
• Duỗi, xoay, ấn và di chuyển hông, mông và chân của bạn để xem chỗ nào đau và chỗ nào không.

Không có xét nghiệm cụ thể để xác định Hội chứng Piriformis . Nhưng các bác sĩ có thể yêu cầu xét nghiệm để xác định các vấn đề khác có thể gây ra các triệu chứng của bạn. Những thử nghiệm này bao gồm:

• Siêu âm.
• Chụp CT.
• Chụp cộng hưởng từ.
• Điện cơ đồ (EMG).

6. Những tư thế Yoga hỗ trợ cải thiện Hội chứng Piriformis

Như đề cập ở trên, một phần triệu chứng của Hội chứng Piriformis là khi nhóm cơ này bị viêm hoặc căng,từ đó gây áp lực lên dây thần kinh tọa và gây ra tình trạng ảnh hưởng đến khả năng đi lại của bạn. Các tư thế yoga sau đây có thể giúp bạn:

6.1. Forward Fold (Uttanasana) – Đứng cúi gập

• Bước 1: Từ tư thế đứng, hai chân song song tách nhẹ, nhỏ hơn hoặc bằng khoảng cách của khớp hông
• Bước 2: Từ từ cúi gấp người về phía trước, giữ cho lưng được thẳng và vươn dài trong qua trình gập. Khi bạn thấy lưng bắt đầu cong, nhẹ nhàng gập nhẹ hai đầu gối, đặt bụng lên trên đùi.
• Bước 3: Thả lỏng toàn bộ phần thân trên được trải dài trên đùi và rơi hướng về thảm, hai tay thả lỏng hoặc lấy tay này nắm lấy khuỷu tay kia.
• Bước 4: Đẩy đinh mông về phía sau để có được cảm giác kéo giãn tại mông và thắt lưng
• Bước 5: Để thoát thế, bạn chậm rãi cuộn từng đốt sống và nâng thân trên đứng thẳng dậy
• Bước 6: Lặp lại cho bên còn lại

Lợi ích: Tư thế Đứng cúi gập giúp kéo căng toàn bộ các nhóm cơ phía sau mông và thắt lưng dưới, tăng cường sức mạnh của chân.

6.2. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) – Chim bồ câu

• Bước 1: Từ tư thế chó cúi mặt, đặt đầu gối chân phải đặt ngay dưới cổ tay phải, xoay nhẹ cẳng chân phải sang trái. Lưu ý: bạn cần tự tìm một biên độ phù hợp để không cảm thấy quá khó chịu tại gối và khớp hông, cẳng chân càng để xa cơ thể, thì cảm giác căng sẽ càng nhiều.
• Bước 2: Điều chỉnh đầu gối chân sau sao cho chân thành một đường thẳng phía sau bạn; đảm bảo nó thẳng hàng với hông, đồng thời, không khiến hông bị lệch.
• Bước 3: Điều chỉnh để hông của bạn được đều và giữ song song với cạnh trước của mép thảm
• Bước 4: Cuộn xương cụt đi xuống, hít vào thu rút bụng siết lại, vươn dài cột sống. Thở ra, từ khơp hông bạn gập người về phía chân trước. Từ từ duỗi thẳng hai tay về trước hoặc chồng hay tay lên nhau để gối đầu lên tay. Giữ tư thế trong vòng 3-5 phút, cố gằng hít thở sâu, chậm ở đây.
• Bước 5: Để thoát thế. bạn mang hay tay về lại gần ngực. Hít vào, ấn hai tay xuống thảm để nâng thân trên lên. Sau đó, nhẹ nhàng chống mũi chân sau, nâng đầu gối rời khỏi thảm rồi từ từ rút chân phải về lại tư thế chó cúi mặt.
• Bước 6: Lặp lại cho bên còn lại

Biến thể: Nếu bạn cảm thấy quá căng khi gập chân về phía trước, hãy đặt một cục gạch/ gối dưới mông, giúp mâng mông cao hơn

Lợi ích: Tư thế chim bồ câu giúp kéo căng toàn bộ các nhóm cơ phía sau mông, đùi và thắt lưng dưới. Chim bồ câu cũng là tư thế tuyệt vời giúp giải phóng những tắc nghẽn, những căng thẳng cảm xúc ở khu vực khớp hông.

Đây chắc chắn là một trong những tư thế yêu thích của mình mỗi khi cẫn kéo dãn các nhóm cơ mông và đùi ngoài

6.3. Reclining Pigeon Pose (Supta Kapotasana) – Chim bồ câu nằm

• Bước 1: Từ tư thế nằm, kéo hai chân về gần mông
• Bước 2: Nhấc chân phải lên và đặt mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái
• Bước 3: Luồn tay phải vào khoảng cách giữa hai chân, tay trái vòng bên ngoài chân trái sau đó bắt lấy tay phải từ bên ngoài cẳng chân trái.
• Bước 4: Kéo đầ gối trái về gần ngực, trong khi sử dụng khủy tai phải đẩy nhẹ đầu gối phải ra xa. Duy trì vai và mông ở trên thảm
• Bước 5: Để thoát thế, bạn thoát hay tay ra, từ từ nhấc mắt cá chân phải ra khỏi chân trái và đặt xuống thảm.
• Bước 6: Lặp lại cho bên còn lại

Biến thể: Bạn có thể bắt hai tay lại với nhau phía sau đùi thay vì sau cẳng chân

Lợi ích: Tư thế này giúp kéo giãn, giải phóng toàn bộ các nhóm cơ tại vùng lưng dưới, mông và đùi ngoài. Đây cũng là tư thế giúp mở hông, tăng độ linh hoạt cho khớp hông

6.4. Yogi Squat (Malasana) – Ngồi Yogi

• Bước 1: Từ tư thế đứng, mở rộng hai chân hơn khoảng cách của hông.
• Bước 2: Hít vào, đưa hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm/ hướng vào nhau.
• Bước 3: Thở ra, từ từ gập hai đầu gối ngồi xuống (giống như ngồi xổm), hai tay chắp lại cầu nguyện trước ngực.
• Bước 4: Cuộn xương cụt hướng xuống để không bị võng lưng. Mở rộng ngực, nhấn hai khuỷu tay vào đầu gối đẩy sang hai bên để hông mở hơn, đồng thời đẩy hông nhiều hơn về phía trước.
• Bước 5: Để thoát thế, hít vào bạn ấn chặt lòng bàn chân xuống đất đẩy nâng hông lên. Hoặc bạn có thể đặt tay ra sau lưng và từ từ hạ mông ngồi xuống thảm.
• Bước 6: Lặp lại cho bên còn lại

Biến thể: Đặt một cục gạch/ gối dưới mông nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi hạ thấp hông.

Lợi ích: Tư thế này giúp kéo giãn, giải phóng các nhóm cơ tại vùng lưng, dưới mông và đùi ngoài, đồng thời kéo căng các nhóm cơ của đùi trong và cẳng chân. Đây cũng là một trong những tư thế làm tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu. Tư thế ngồi Yogi là tư thế tốt cho hội chứng Piriformis, tuy nhiêu nếu bạn bị đau dây thần kinh tọa thì nên hạn chế thực hiện tư thế này

6.5. One-Leg Chair (Eka Pada Utkatasana) – Ghế một chân

• Bước 1: Từ tư thế đứng, hít vào hai tay vươn cao chúng ta chuyển trọng tâm sang chân phải, trụ trên chân phải, từ từ nhấc chân trái lên, đầu gối vuông góc, đồng thời hạ hai tay chắp trước ngực
• Bước 2: Đặt mắt cá chân trái lên trên đầu gối chân phải, cổ chân trái siết gập nhẹ
• Bước 3: Từ từ gập hông, bụng siết lại, rút cơ đáy chậu lên và nhẹ nhàng hạ mông và đùi ngồi về phía sau.
• Bước 4: Cuộn nhẹ xương cụt hướng xuống để không bị võng lưng.
• Bước 5: Để đi thoát thế, nhẹ nhàng đứng dậy, tách mắt cá chân trái ra khỏi đầu gối phải và dặt xuongs thảm. Hai tay hạ xuống xuôi theo thân.
• Bước 6: Lặp lại cho bên còn lại

Biến thể: Nếu bạn cảm thấy việc giữ thăng bằng quá khó khăn, hãy tìm sự hỗ trợ để vịn nhẹ tay hỗ trợ khi mất thằng bằng.

Lợi ích: Tư thế Ghế một chân giúp kép căng toàn bộ các nhóm cơ sau mông của chân gập, cải thiện sức mạnh và sự cân bằng của cơ lõi, mở hông và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Bạn sẽ cần tập trung để duy trì tư thế này, điều này có thể giúp tâm trí trở nên minh mẫn. Trong cuộc sống hàng ngày, thật tốt khi chũng ta có một đôi chân săn chắc để tăng khả năng thăng bằng và hạn chế bớt trọng lực lên các khớp. Mở hông của bạn cũng có thể làm giảm sự căng cứng do việc ngồi quá nhiều trong cuộc sống hiện đại.